介護疲れを乗り越える！ストレスを減らすセルフケアの実践法7選

介護は、心身に大きな負担をかける責任の重い役割。

長期間にわたり介護を続けることでストレスや疲労が蓄積し、健康を害してしまうことも少なくありません。

本記事では、介護によるストレスを乗り越えるためのセルフケア方法を紹介します。

介護で感じるストレスとは？その原因と影響

介護をしていると感じる多くのストレス。原因は、身体的・精神的・社会的・経済的な要因などさまざまです。

身体的な疲労からくるストレス

慢性的な疲労は注意力や判断力の低下を招き、介護の質にも悪影響を与えることがある

介護は体の負担が大きい仕事です。

日々のケアには、

• 食事のお世話
• トイレの介助
• 移動の補助　など

体力を要する作業が多く含まれますよね。

また、介護は24時間体制で行うことも多く、十分な睡眠が取れないことも。

身体的な疲労が蓄積することで、腰痛や肩こり、全身の疲れの原因になります。

さらに体の疲れは心の余裕を奪い、ストレスが大きくなりやすいというリスクまで。

精神的な負担によるストレス

感情的な負担は、長期間にわたると燃え尽き症候群やうつ症状を引き起こすリスクがある

精神的なストレスは、介護をする中で特に大きな問題となります。

介護をしていると、

• 介護される人の状態が悪化することへの不安
• うまくサポートできていないのではないかという自責の念

こんなストレスが生じることも。

また、介護者自身の自由な時間や空間が制限されることで、精神的なゆとりを失ってしまうこともあります。

介護者が常に「頑張らなければならない」というプレッシャーを感じることも多く、精神的に追い詰められるケースもよくあります。

社会的な孤立感からくるストレス

介護者が自分だけで抱え込んでしまいがちな状況では、相談相手がなく精神的な負担が重くなる

介護者は「社会から孤立してる」と感じてしまうことがあります。

介護にかかる時間が多くなると、

• 友人や知人との交流の時間が減る
• 社会的なつながりが希薄になる

この孤立感が、精神的なストレスをさらに悪化させる原因となってしまうんですよね。

これが、介護者のメンタルヘルスに大きな影響を与えることもあります。

経済的な不安が原因のストレス

介護に時間を割くことで仕事に十分な時間を確保できなくなり、収入が減少するリスクもある

介護に伴う経済的な負担も大きなストレスの一つです。

介護にかかる費用は、

• 医療費
• 介護サービスの利用料
• 日用品の購入
• 交通費

など、多岐にわたります。

長期間介護が必要な場合は費用もかさみ、経済的な不安もさらに大きくなってしまいます。

経済的な不安は介護者の生活の質を大きく低下させる要因となり、ストレスの原因として無視できません。

介護と仕事の両立によるストレス

介護が原因で職場でのパフォーマンスが低下すると、職場での評価や人間関係にも影響を及ぼすことも

介護者は、年齢的に仕事と介護の両立が必要な人が多いですよね。

日中の介護はプロに任せるとしても、仕事が終わった後や休日には介護に追われる状況が続くことも。

仕事と介護のバランスを取ることが難しくなり、ストレスが増加しやすくなります。

こうした状況が、仕事と介護の両方に悪影響を及ぼし、ストレスの悪循環を生むことがあります。

介護疲れのストレスを和らげるセルフケア実践法7選

介護によるストレスを軽減するためには、日々のセルフケアが重要です。

セルフケアは、心身の健康を保ちながら介護を続けるためのサポートになります。

① 適度な休息を取る

介護疲れを防ぐためには自分の休息を確保することが大切。

無理をせずに、定期的に休む時間を作りましょう。

休息を取ることで心身のリフレッシュが図れ、介護の質も向上します。

短時間でも良いので、リラックスできる時間を持つことを心がけましょう。

② 趣味の時間を確保する

趣味の時間を持つことは、非常に有効なストレス解消法です。

好きなことに没頭する時間を作ることで介護のプレッシャーから一時的に解放され、精神的な安定を取り戻せます。

• 読書
• 動画
• 音楽
• 絵画
• ゲーム
• ガーデニング　など

どんな小さな趣味でも構いません。

自分が楽しめる時間を意識的に確保することが、長期間にわたる介護を乗り越えるための大きな助けになります。

③ 定期的な運動を心がける

身体を動かすことは、ストレスを減らして心身の健康を保つために非常に効果的。

軽いウォーキングやストレッチなど無理なく続けられる運動を取り入れることで、気分転換を図りながら体力も維持できます。

運動をすると血行が良くなり、疲労回復やストレス解消にもつながります。

特に外での運動は、自然の中でリフレッシュできて気分をスッキリさせる効果があるのでおすすめです！

④ 栄養バランスの取れた食事を心がける

介護を続けていると、つい自分の食事がおろそかになってし舞いますよね。

でも、栄養バランスの取れた食事はストレスに強い体を作るために非常に重要なんです。

ビタミンやミネラルを豊富に含む食材を取り入れ、バランスの良い食事を心がけましょう。

忙しい日は野菜ジュースを足すところから。

完璧主義を手放して、できることから小さく始めるのがコツですよ。

⑤ 他の介護者と交流する

他の介護者との交流は、同じ悩みを共有しやすいため、精神的な負担を軽減する助けになります。

介護者向けのサポートグループやSNSなどを活用することで、他の介護者と情報交換や励まし合うことができます。

他者との交流は孤立感を和らげるだけでなく、新たな視点やアドバイスを得るきっかけにも。

介護に対する前向きなアプローチが可能になります。

⑥ プロのカウンセリングを活用する

介護のストレスが大きくなり、日常生活への影響を感じた場合は、プロのカウンセリングを受けることを検討しましょう。

専門家の助けを借りることで、気持ちの整理や具体的なストレス対処法を学ぶことができます。

カウンセリングは、介護者が抱える不安や悩みを解消するための効果的な手段の一つ。

定期的に相談することで、精神的な安定を取り戻すことが期待できます。

⑦ 介護サービスを利用して負担を軽減する

介護サービスを積極的に活用することも、介護者の負担を大幅に軽減する方法として有効です。

訪問介護やデイサービスなどを利用することで、介護者自身の心身のリフレッシュの時間を確保できます。

介護をプロに任せることは、決して手を抜くことではありません。

サポートを受けることに対して罪悪感は不要ですよ。

介護とストレス管理を両立するコツ

介護とストレス管理を両立させるためには、計画的な時間管理やタスクの分担、周囲のサポートが不可欠です。

介護の負担を軽減し、ストレスを最小限に抑えるための具体的な方法を紹介します。

時間管理を徹底する

介護と他の生活のバランスを取るためには、時間管理が非常に重要です。

介護のスケジュールを事前に組み立て計画的に動くことで、無理なく介護を続けることができます。

• 日々のタスクをリストアップ
• 予定が2日以上続けてある日は予備日を作っておく　など

スケジュールに余裕を持たせ、突発的な出来事にも対応できるようにすることが、ストレス軽減につながります。

時間を効率的に使うための工夫が、介護の質の向上にもつながります！

介護タスクを分担する

介護を一人で抱え込まず、家族や他の介護者とタスクを分担することが大切です。

一人で全てを行おうとすると心身に大きな負担がかかり、ストレスが増加します。

• 家族に協力を求める
• 介護サービスを利用する

介護の負担を軽減し、ストレスを減らすことができます。

介護にあてられる時間や得意なことで役割分担を考えて見ましょう。

家族や友人に頼る

介護者が孤独を感じないためには、家族や友人に頼ることが大切です。

相談や助言を受けるだけでなく、時には感情を共有することが心の負担を軽くします。

一人で悩まず、周囲のサポートを受け入れることで介護に対するプレッシャーを減らし、心身の健康を保つことができます。

完璧を目指さない

介護においては、「完璧を目指さない」ことが何より重要です。

誰しもが失敗をすることがあります。

気にしすぎず、柔軟に対処することを目指してみましょう。

介護において完璧を追い求めると、無理が生じて自分自身が疲れ果ててしまいます。

時には「できる範囲で十分」と割り切ることも大切ですよ。

【まとめ】介護のストレスをセルフケアで乗り越えるために

介護によるストレスは、身体・精神的・社会的・経済的な要因によって引き起こされるもの。

ですが日々のセルフケアを実践することで、ストレスを軽減して介護を続けるための力をチャージできます。

適切な休息や趣味の時間を大切にし、周囲のサポートを活用することが、介護者自身の心身の健康を守るためのコツ。

介護は決して一人で抱え込むべきものではありません。

周りのサポートを受け入れ、自分自身を大切にしながら、無理なく介護を続けていくための方法を取り入れてみましょうね。